Inclure du travail qualitatif est aisé mais construire une logique d’une séance à l’autre s’avère plus compliqué. En pleine saison, les choses sont moins complexes. C’est votre calendrier qui va dicter les contenus d’entraînement : séances d’entretien entre épreuves rapprochées, travail d’intensité entre épreuves éloignées. Puis lorsque l'automne arrive, c'est la météo qui dicte votre rythme d'entraînement...
On dit toujours que l’on doit disposer de beaucoup de temps pour s’entraîner à vélo. Ce n’est pas faux dans la mesure où les sorties longues sont indispensables, mais ce n’est pas tout à fait vrai car un travail qualitatif ne nécessite pas forcément beaucoup de temps. Selon vos disponibilités, organisez votre entraînement de la manière la plus efficace qui soit. Le travail qualitatif répond à une règle essentielle : plus la séance est courte, plus les contenus peuvent laisser place à l’intensité. Plus la séance est longue, plus l’intensité doit être limitée, afin de ne pas générer trop de fatigue. Alors, quelles sont les meilleures séances d’intensité à réaliser en saison ? Nous allons en détailler cinq, sur cinq durées différentes.
1h00 à 1h30 : développement de la PMA
La PMA est une priorité si vous souhaitez passer un palier. Sur des sorties de 1h à 1h30, c’est la thématique idéale. D’une part, l’intensité permet de « rentabiliser » un créneau limité et donc de rendre celui-ci plus profitable, d’autre part le volume faible permet de ne pas ajouter de fatigue, et donc de récupérer plus rapidement.
Echauffement : 10 à 20’ très souple + 10’ à 20 en endurance + 5’ à 10’ plus tonique + quelques légères accélérations en danseuse
Débutant : 2 séries de 6 x (30’’ vite / 30’’ souple), récupération 2’ entre les blocs
Expérimenté : 2 séries de 10 x (30’’ vite / 30’’ souple), récupération 3’ entre les blocs
Retour au calme : 10 à 20’ très souple
L’intensité PMA, c’est l’intensité que vous pourriez tenir en contenu 4 à 5’. Elle est donc proche du maximum, mais inférieure à celle d’un sprint. Il est important, sur ces séances, de conserver la même intensité de la première à la dernière seconde de la première à la dernière répétition. Ce travail est facilité en côte. Oubliez votre cardio, les efforts sont proches du maximum.
1h30 à 2h00 : temps de soutien à PMA
Toujours dans l’optique de séances courtes, le travail de temps de soutien à PMA amène à une intensité proche de la FCMax. La difficulté est donc maximale, et il convient de gérer et de doser l’effort. Parcours type : une côte de 1000 à 1500m, à fort pourcentage, mais au sein de laquelle vous devez être capable de gérer votre effort, sans subir la pente.
La tentation est grande de partir en surrégime. Or, si vous effectuez une à deux répétitions à 110% de votre PMA, vous terminerez péniblement votre séance à 80% de votre PMA. Au final votre séance sera peu efficace. A la fin de votre séance, vous devez pouvoir vous dire que vous auriez pu faire une répétition supplémentaire, mais pas davantage.
Echauffement : 10 à 20’ très souple + 10’ à 20 en endurance + 10’ à 20’ plus tonique + quelques légères accélérations en danseuse.
Débutant : 8 fois : 2’ vite en ascension / demi tour + récupération sur la descente + demi tour en bas.
Expérimenté : 2 série de 6 x 2’30 vite en ascension / demi tour + récupération sur la descente + demi tour en bas. 5’ de récupération entre les deux séries.
Retour au calme : 10 à 20’ très souple
2h00 à 3h00 : rythme
Nous ne parlerons pas ici de seuil anaérobie, ni même de zones FC ou de zones de puissance. Poursuivons l’objectif de rester le plus pratique possible. La sortie étant désormais plus longue, l’intensité sera légèrement inférieure : en effet, une séance ne peut être longue et d’intensité maximale.
Echauffement : 10 à 20’ très souple + 10’ à 20 en endurance + 10’ à 20’ plus tonique + quelques légères accélérations en danseuse.
Débutant : 1h à 1h30 sur le schéma 5’ « intensité cyclosportive » + 5’ souple + 5’ « intensité dans un col » + 5’ souple et ainsi de suite…
Expérimenté : 1h à 1h30 soit deux à trois fois la série 15’ « intensité cyclosportive » + 5’ « intensité dans un col » + 1’ à PMA + 10’’ au sprint. Il n’y a pas de récupération entre ces séquences. Récupération 10’ entre les séries.
Retour au calme : 10 à 20’ très souple
3h00 à 4h00 : force-puissance
La plupart des cyclosportifs perçoivent l’importance du travail de force. Nous proposons une séance à double thématique, qui va s’avérer redoutable en vue de l’ascension des cols, en parallèle des autres thématiques bien entendu. Entre les blocs, l’évolution se fait en vélocité (90tpm environ), et en endurance, sans essoufflement, à une allure qu’on qualifiera d’instinctive, environ 70% de votre FCMax.
Echauffement : 30’ décomposées en 10’ très souple + 10’ en endurance + 10’ plus tonique.
Débutant : sur 2h à 2h30, 10’ au sein de chaque demi-heure à une cadence de 60/70tpm et à une intensité proche de celle qui est la votre en cyclosportive (80/85% de la FCMax).
Expérimenté : sur 2h30 à 3h, 15’ au sein de chaque demi-heure à une cadence de 60/70tpm et à une intensité proche de celle qui est la votre en cyclosportive (80/85% de la FCMax).
Retour au calme : 20’ à 30’ très souple.
4h00 à 5h00 : spécifique dénivelé
Il convient ici d’optimiser vos sorties longues afin de mieux aborder le travail spécifique du dénivelé positif. En effet, ce travail ne se limite pas à enchaîner les côtes : il faut optimiser les côtes en recherchant la difficulté. Ceci étant dit, compte tenu de la durée de la séance, vous chercherez avant tout à ne pas forcer cardiaquement dans ces côtes, pour vous concentrer sur le coup de pédale et les exercices proposés.
Echauffement : 30’ décomposées en 10’ très souple + 10’ en endurance + 10’ plus tonique.
Débutant : alterner une côte en force / une côte en vélocité / une côte assis / une côte en danseuse ; et ainsi de suite…
Expérimenté : alterner une côte en force et en danseuse / une côte à cadence optimale alternant assis et danseuse / une côte en force en restant assis / une côte à cadence optimale alternant assis et danseuse / une côte en vélocité et en danseuse / une côte à cadence optimale alternant assis et danseuse / une côte en vélocité et assis ; ainsi de suite…
Retour au calme : 10’ à 15’ très souple.
