En cette période, nous sommes encore à cheval entre l’hiver et le printemps. Aussi, après avoir évoqué les limites d’un hiver traditionnel, voyons comment passer progressivement vers un entraînement printanier pour aborder votre saison en possession de tous vos moyens.
Evoquer cette bascule printanière c’est regarder la réalité en face : il n’y a désormais plus une minute à perdre, c’est déjà le début des choses sérieuses et cela même si vous visez les cyclosportives estivales. Dans quatre mois, nous entrerons dans l’été et les cyclosportives mythiques seront alors toutes proches. On parle souvent, en évoquant l’hiver, de préparation générale ou de préparation foncière. Le printemps est plutôt synonyme de préparation spécifique. Fonctionner de la sorte, c’est déjà aboutir à une réflexion de planification annuelle. Seulement, l’erreur la plus commune est alors de cloisonner les deux phases en leur apposant des contenus d’entraînement complètement différents voire diamétralement opposés. Dans les faits, l’objectif sera plutôt d’opérer une transition en douceur et d’éviter une coupure franche afin de conditionner progressivement l’organisme à d’autres contenus d’entraînement.
Comment organiser votre planification ?
La première réflexion est la suivante : on ne stoppe pas « l’entraînement foncier ». L’endurance est une qualité qui se développe et qui s’entretient toute l’année. On ne va donc pas basculer d’un entraînement « 100% foncier » à un entraînement « 100% intensité » : cela n’est pas envisageable car vous vous exposeriez alors à une fatigue brutale dès les premières semaines du printemps. Aussi, les qualités de base qui faisaient l’objectif d’un développement durant l’hiver, vont désormais être entretenues. Par qualités de base, on entend bien entendu l’endurance mais également la force, la vélocité et à un degré moindre, l’explosivité. Quelle différence notable y’a-t-il donc entre ces deux phases ? La fréquence de ces séances va diminuer, au profit d’autres thématiques (seuil, PMA notamment) qui vont augmenter. La transition s’opère ainsi en douceur. Les phases de préparation générale et spécifique ne s’opposent pas : c’est simplement la part, le pourcentage des différentes thématiques qui va évoluer.
L’évolution printanière
Finalement, que signifie la préparation spécifique ? Cela veut dire que l’on va progressivement se rapprocher à l’entraînement des conditions de l’épreuve visée. Or, une cyclosportive ne s’apparentant pas vraiment à un contre-la-montre de 30 kilomètres et donc, l’endurance ne doit pas disparaître. Plus ou moins consciemment, chacun opère déjà un changement majeur dès le mois de février ou mars : l’allongement de la durée de la sortie longue hebdomadaire. C’est ici la preuve que la préparation spécifique n’est pas synonyme de l’arrêt du travail foncier, bien au contraire.
1. Des sorties de plus en plus longues
Après un hiver rude où il fut souvent difficile de dépasser le seuil des trois heures de selle, il s’agit maintenant de reconditionner votre organisme à des efforts de plus en plus longs. Voici un exemple d’échéancier si vous préparez un long parcours :
Semaine 1 = 3h
Semaine 2 = 3h30
Semaine 3 = 3h
Semaine 4 = 3h30
Semaine 5 = 4h
Semaine 6 = 3h
Semaine 7 = 4h
Semaine 8 = 4h30, ainsi de suite…
2. De plus en plus de dénivelé
Si vos objectifs sont situés en moyenne ou haute montagne, la préparation spécifique va également coïncider avec l’augmentation du dénivelé à l’entraînement. Allongez vos parcours et recherchez une augmentation du rapport distance / dénivelé. Si à la mi-février on peut encore se contenter d’un rapport de 100/1 (par exemple 100km / 1000m de dénivelé), il faudra progressivement évoluer vers un rapport de 100 / 2 (par exemple 150km / 3000m de dénivelé). Ceci est bien sûr uniquement valable pour ceux qui habitent dans des régions montagneuses… ou ceux qui peuvent profiter d’un stage au printemps. Pour les autres, c’est « la chasse aux côtes » qui commence.
3. De plus en plus d’intensité
Enfin, l’approche du printemps va également être propice à une augmentation de l’intensité dans la préparation. Seulement, il ne s’agira pas ces prochaines semaines de multiplier les séances de PMA et les sollicitations à des intensités proches du « seuil » sans une préparation solide au préalable. Comme évoqué, il ne faut pas tomber dans le « tout intensité » sous couvert de la préparation spécifique. Les séances de récupération permettront justement de les espacer.
