Conseil n°103 extrait de notre GUIDE VELO, 200 conseils pour progresser : https://cyclocoach.com/en-kiosque-200-conseils-pour-progresser-a-velo/

Il faut s’astreindre à de longues sorties où l’intensité ne sera guère de mise. Généralement, c’est la sortie du dimanche matin qui est ici mise à profit. Sachez cependant que vous devez augmenter de façon graduelle la longueur de cette sortie, par exemple de 15mn chaque semaine, même si cette indication ne doit pas forcément être respectée à la lettre, seule la tendance devant être suivie. Préférez compter en temps et non en kilomètres pour vous approcher à quelques semaines de votre objectif de la durée de votre épreuve. Si les adeptes des petits parcours pourront généralement se contenter de 4h en pleine saison, ceux qui visent les plus longs parcours de montagne devront prolonger encore leur sortie. N’oubliez pas non plus que l’endurance de base se travaille sur la sortie longue, mais également en respectant une grande régularité dans la périodicité de vos sorties d’entraînement. Contrairement à de nombreuses idées reçues, vous travaillerez de façon plus efficace votre endurance en roulant dans la semaine 4 fois 2h plutôt que 2 fois 4h. Bien sûr, certains bénéfices de la longue sortie sont irremplaçables (posture sur le vélo, fin de sortie plus difficile, survenue possible de l’hypoglycémie, gestion de la lassitude…) mais gardez en tête que l’assiduité est la méthode la plus payante. Même si ces sorties paraissent faciles, ne faites pas l’économie du cardio : si vous sortez 3h30, vous pourrez effectuer une série de 10mn au sein de chaque heure, à votre seuil aérobie en essayant de garder vos pulsations dans une fourchette très étroite autour de cette valeur. De la sorte, vous repousserez vers le haut ce 1er seuil, le 2e étant le seuil anaérobie. À terme, ceci vous permettra de rester en endurance pour une intensité donnée alors qu’il y a peu, cet effort réclamait de votre part une dépense énergétique déjà élevée.