Vous êtes nombreux à tenir bon lorsque les distances sont courtes, par contre, après TROIS heures d’effort, vos performances se dégradent sensiblement. Votre problème est simple : vous manquez d’endurance !
Bien que votre entraînement ne soit pas poussé, sur courtes distances, vous pouvez espérer rivaliser avec des cyclistes qui s’entraînent sérieusement. Sur les longues distances (plus de 3 heures d’effort), vous pouvez difficilement espérer rivaliser avec ces mêmes cyclistes… En effet, autant sur petit parcours vous jouez sur vos aptitudes (votre cylindrée, laquelle est très largement innée), sur les longues distances, votre talent ne suffit plus : l’entraînement compte plus que l’innée !
Lutter contre la fatigue
Etre endurant, c’est repousser la fatigue dépendante de plusieurs facteurs.
Le glucose : il est stocké sous forme de glycogène, dans le foie et surtout dans les muscles. Des réserves de glucose qui sont limitées, lesquelles permettent tout au plus de soutenir un effort intense d’une heure et demie environ. Lorsque vos réserves de glucose baissent, votre performance se dégrade. Repousser son endurance, c’est être capable de stocker une plus grande quantité de glucose et être moins dépendant de lui (et davantage des lipides).
Les muscles : il existe une fatigue due à la casse musculaire. L’accumulation des cycles de pédalage génèrent en effet des traumatismes au sein des muscles, amplifiés lorsque les stocks de glucose sont faibles. Repousser son endurance, c’est avoir des muscles qui résistent davantage aux contraintes mécaniques.
La température corporelle : à l’exercice, la température du corps augmente. Cette augmentation est expliquée par une production de chaleur interne et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température corporelle qui s’élève mais qui doit pourtant rester contenue : l’Homme étant un homéotherme, sa température doit rester relativement constante (elle évolue périodiquement autour d’une valeur d’équilibre de 37,2 °C). Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant afin de maintenir stable sa température. Un mécanisme est très efficace pour y parvenir : l’évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet au corps de perdre de la chaleur. Repousser son endurance, c’est voir sa température corporelle moins s’élever pour un effort donné et c’est davantage suer, mais avec une moindre déperdition minérale.
Le cerveau : l’incapacité de soutenir une intensité d’effort donnée peut résulter d’une altération de la fonction cérébrale. Cette fatigue centrale peut s’expliquer par le déficit en certains neurotransmetteurs, des molécules qui contrôlent nos comportements : la dopamine, l’acétylcholine et la sérotonine. A l’effort, la moindre disponibilité de leurs précurseurs (l’acide aminée tyrosine, choline et tryptophane) peut ainsi engendrer une baisse de la motivation, une détérioration dans la prise de décision, etc. Repousser son endurance, c’est garder intactes ses fonctions cérébrales (motivation, concentration…) grâce à un équilibre des neurotransmetteurs.
Le cycliste A est plus endurant que le cycliste B car ses performances se dégradent moins au fil des kilomètres parcourus.
Alimentation et stocks de glucose à la baisse…
Rouler alors que vos réserves de glucose sont faibles est particulièrement efficace pour améliorer votre endurance : ces conditions de pratique habituent les muscles à recourir aux lipides pour subvenir aux besoins énergétiques. Ainsi, diminuez sensiblement vos apports alimentaires en glucides la veille voire l’avant-veille de certaines sorties. A vrai dire, ce strict apport en glucides devrait l’être au quotidien. En effet, prendre l’habitude de fortement limiter vos apports en glucides est particulièrement propice aux progrès.
