S’il faut impérativement intégrer du travail qualitatif au sein de vos sorties pour progresser, ce travail est parfois plus simple à mettre en œuvre sur home-trainer que sur la route… Nous vous proposons quatre séances qui correspondent à quatre qualités physiques.
1. Vélocité
Pour une même thématique, comme la vélocité dans ce cas, des dizaines de contenus pourraient être imaginés puisque l’on peut très bien accoler à une séquence de travail en vélocité une accélération, un bloc au seuil, un travail de PMA ou autre. De même, nous pouvons découper une séance de vélocité en plusieurs blocs qui seront réalisés à plusieurs intensités différentes.
Séance d’une heure
– 10’ d’échauffement.
– 4 blocs de (5’ en vélocité, cadence 100/120tpm / 5’ souple, cadence 90tpm). Petit développement, les quatre séries en vélocité réalisées respectivement à 70%, 75%, 80% et 85% de votre FCmax (environ).
– 10’ de retour au calme.
Ce qu’il faut faire
Vous veillerez à conserver une cadence de pédalage élevée et constante sur les quatre séries de 5 minutes. Par contre, compte tenu du fait que l’intensité augmente progressivement, un bon repère serait de descendre une dent pour chaque séquence ; sauf pour les phases de récupération de 5 minutes.
Ce qu’il ne faut pas faire…
Attention à ne pas débuter trop fort la première série, car le travail en hypervélocité engendre souvent une dérive cardiaque. Celle-ci sera plus marquée si la pièce dans laquelle vous réalisez votre séance de home-trainer est chauffée. Si vous démarrez trop bas sur la cassette lors du premier bloc, vous risquez de ne pas pouvoir terminer votre séance dans de bonnes conditions.
Objectif
L’objectif majeur reste de travailler la vélocité, qui est l’une des deux composantes de la puissance (si l’on simplifie les choses). La coordination, la fluidité du coup de pédale, l’économie du geste sont donc au centre des préoccupations. Varier les intensités d’une série à l’autre ajoute une plus-value « intensité » à la séance. Suivant la période, il faut varier les sollicitations et augmenter la difficulté des séances.
2. Force
Avec la vélocité, la force est la seconde composante de la puissance, c’est donc une qualité indispensable à votre progression. Nous avons choisi de vous proposer une séance mixte, afin d’allier l’intensité à la qualité première. Bien entendu, c’est un choix parmi de nombreux autres.
Séance d’une heure
– 10’ d’échauffement.
– 4 blocs de (5’ en hyperforce, gros développement, cadence de pédalage 40/50tpm + 3’ même développement en passant sur une cadence de pédalage de l’ordre de 60/70tpm + 2’ très souple petit plateau, 90tpm).
– 10’ de retour au calme.
Ce qu’il faut faire
Veillez à maintenir votre fréquence cardiaque assez basse (70% de votre FCmax environ) lors des séquences de 5’ afin de ne pas dénaturer votre séance. L’augmentation de la cadence sur les 3’ va vous imposer un effort « au seuil anaérobie » (environ) et ne doit pas être assimilé à un effort à PMA.
Ce qu’il ne faut pas faire…
Nous sommes avant tout dans un travail de force. Le principal critère dans cette séance reste la cadence de pédalage. La force est ici travaillée à deux intensités différentes qu’il faut bien distinguer, mais sans varier le développement employé. Vous le constaterez, l’heure passe très vite grâce à ce type de contenu.
Objectif
Le travail de force va engendrer une progression si les sollicitations sont assez fréquentes. Vous serez, à terme, capable de tirer une dent de mieux pour une même cadence de pédalage et une même fréquence cardiaque. Si vous êtes naturellement très véloce, n’ayez crainte : le travail de force ne va pas dénaturer votre manière de pédaler, par contre, vous gagnerez en efficacité.
3. Technique de pédalage
Peu de cyclosportifs accordent de l’importance à cette thématique, pourtant elle est essentielle, et sa mise en œuvre est ludique. Elle peut se caser à la place d’une séance de récupération.
Séance d’une heure
– 10’ d’échauffement.
– 4 blocs de (1’ en unijambisme jambe droite / 4’ souple / 1’ en unijambisme jambe gauche / 4’ souple).
– 10’ de retour au calme.
Ce qu’il faut faire
L’exercice repose bien entendu sur les phases en unijambisme. Il faut répéter plusieurs fois cet exercice afin de l’assimiler. Si vous constatez que l’exercice de l’unijambiste est plus facile sur une jambe que sur l’autre, pas de panique : c’est normal, c’est même l’objectif recherché. Certains d’entre vous ne parviendront pas à tenir 1’ : dans ce cas, fonctionnez avec des séries de 30’’ récupération 2’.
L’important, c’est de ressentir une amélioration au fil des séances.
Ce qu’il ne faut pas faire…
Il faut à tout prix éviter de vous déconcentrer durant les séquences en unijhambisme. Analysez bien votre coup de pédale, notamment le passage des points morts hauts et bas. Si vous constatez une grosse différence, dites-vous que celle-ci est la même lorsque vous pédalez « normalement ». Dans ce cas, ce travail devient pour vous capital.
Objectif
C’est d’améliorer la coordination, le coup de pédale, et donc l’équilibre droite-gauche. Souvent négligé, ce travail est pourtant très intéressant et il peut être mis en place dès la reprise de l’entraînement, puis poursuivi régulièrement, par exemple, lors de séances de récupération. Il faut également savoir que le travail de l’unijambiste permet un gain de force significatif.
