La déshydratation induit une diminution des performances sportives. Le cycliste, quel que soit son niveau, doit donc tenir compte de ce paramètre pour anticiper ses pertes hydriques et prévoir une hydratation adaptée.
Constituant principal de notre corps, l’eau est indispensable à toutes les fonctions vitales. Si elle vient à manquer, la déshydratation s’installe. Les pertes en eau sont accrues pendant l’effort, par l’accélération de la respiration et surtout par l’augmentation de la sudation, notre mécanisme de refroidissement. La sueur est composée essentiellement d’eau (99%) et d’électrolytes (sodium et potassium), c’est-à-dire les composants chimiques dissous dans l’eau et qui ont la capacité de conduire le courant électrique. Les pertes hydriques sont déterminées en fonction de la durée de l’exercice, de son intensité et des conditions extérieures. Par temps estival, elles peuvent représenter jusqu’à 4 litres pendant une longue sortie d’entraînement de plus de quatre heures de vélo. Quand la sensation de soif apparaît, le déficit hydrique atteint déjà 1% du poids corporel. Et un tel déficit entraîne une diminution de 10% des capacités physiques. Au-delà de pertes supérieures à 4% du poids corporel, la déshydratation devient aiguë. Elle affecte le système cardiovasculaire et l’organisme ne parvient plus à réguler sa température : il existe un risque important de « coup de chaleur ».
L’eau est indispensable à toutes les fonctions vitales ; elle joue un rôle central dans les circulations de l’organisme (transport de cellules, de métabolites, échange de nutriments entre organes), participe à la régulation thermique par la sueur, à l’excrétion des déchets solubles ou encore au maintien de l’homéostasie, c’est-à-dire le processus de maintien des constantes du milieu intérieur.
Il faut boire avant d’avoir soif !
La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cellulaires, qui envoient un influx nerveux à l’hypothalamus, siège du centre de la soif. Cela se produit concomitamment à la sécrétion d’ADH. La soif constitue un mécanisme d’alerte. Ce qui signifie que la sensation de soif n’apparaît qu’une fois la déshydratation déjà installée. La soif est plus un mécanisme de sécurité que de régulation, quand on la ressent, il est en fait déjà un peu trop tard.
Le renouvellement de l’eau dans l’organisme se fait au rythme moyen de 2,5 litres par jour, en fonction des pertes par les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée. Pour rester en bonne santé, cette déperdition doit être compensée par l’absorption, car il n’existe aucune réserve d’eau dans le corps ; les pertes et les apports doivent donc s’équilibrer. La déshydratation se produit en cas de déséquilibre, lorsque les apports en eau sont insuffisants. Une certaine régulation fonctionne néanmoins : lorsque la teneur en eau de l’organisme diminue, la concentration du plasma sanguin augmente, l’ADH (hormone antidiurétique, ou vasopressine) est sécrétée et agit sur la filtration par le rein, qui se met alors à « économiser » l’eau en diminuant la diurèse : les déchets solubles sont éliminés avec moins d’eau, ce qui concentre l’urine (elle est dans ce cas plus foncée) et permet de maintenir le volume sanguin. Au-delà d’une certaine concentration de l’urine, cette régulation ne suffit plus et il devient urgent de boire. Sachant que les aliments apportent en moyenne moins d’un litre d’eau par jour, le reste, soit 1,5 litre environ, doit impérativement être apporté par les boissons. La quantité de 1,5 litre par jour est un repère de consommation et, comme tout repère, il n’est qu’indicatif et doit être adapté en fonction des facteurs individuels (et notamment la durée et l’intensité de l’entrainement du jour) ainsi que des facteurs extérieurs : température, hygrométrie, etc.
La bonne stratégie
Pour un cycliste, il est crucial de connaître ses besoins spécifiques et d’adopter une stratégie de réhydratation efficace. Il faut savoir que, surtout en été, la réhydratation pendant l’effort ne peut être que partielle. Lors d’une sortie cycliste de 2 ou 3 heures en pleine chaleur, les pertes hydriques par la sueur ne sont compensées environ qu’à hauteur de 50% car la capacité d’absorption intestinale est un facteur limitant : elle est de 600 ml à 800 ml par heure, tandis qu’au cours de deux heures d’effort en plein été, les pertes sont le plus souvent supérieures. Il faut commencer à s’hydrater dès le lever, pour compenser les pertes hydriques de la nuit dues à la respiration, puis de poursuivre régulièrement au cours de la journée, en fonction de son planning d’entraînement ou de compétition. La répartition des apports hydriques est aussi importante que la quantité absorbée. C’est pour cette raison que les nutritionnistes et diététiciens du sport établissent des plans hydriques pour les coureurs, notamment lors d’une course par étapes estivale comme le Tour de France : l’objectif est de répartir et contrôler l’apport hydrique tout au long de la journée, que ce soit en dehors des périodes d’effort ou en cours d’étape.
Boissons de l’effort : un bonus
L’effet bénéfique des boissons de l’effort sur le maintien des performances sportives (augmentation de l’endurance, diminution de la sensation d’effort), sur la récupération et également sur le maintien de l’hydratation, n’est plus à démontrer. Lors d’un exercice physique soutenu, la glycémie (taux de sucre dans le sang) baisse, l’eau fournie par les glandes sudoripares s’évapore afin de refroidir le moteur, les réserves énergétiques s’épuisent. Ces trois facteurs réduisent la capacité de maintenir un rythme élevé au-delà d’une heure. En conséquence, il faut boire une boisson énergétique pour lutter contre la déshydratation et la consommation de glucose musculaire dès que vous sortez rouler plus d’une heure, ce qui est fréquemment le cas. Une boisson de l’effort permet de s’hydrater tout en préservant ses réserves de glycogène et en restaurant les pertes de sodium. La concentration de la boisson doit dépendre de la température extérieure. Elle doit être plus diluée lorsqu’il fait plus chaud. Dans tous les cas, une boisson de l’effort réhydrate plus efficacement que de l’eau plate, car elle est plus rapidement assimilée par l’organisme. Ne confondez pas « boisson pour le sport » et « boisson énergisante » : les boissons énergisantes sont destinées à apporter un coup de pouce à l’organisme grâce à l’énergie apportée par les glucides et la caféine. Elles se distinguent des boissons pour le sport qui elles sont spécifiquement dosées pour apporter rapidement et en quantités adéquates eau, glucides et sodium.
