Peut être avez-vous débuté le cyclisme en mode « découverte » plus qu’en mode « entraînement » ? Sans doute n’aviez-vous pas envisagé la compétition, du moins pas à très court terme ? Toujours est-il que l’on se prend facilement au jeu. Avant la trêve automnale, certaines épreuves sont particulièrement adaptées aux débutants : contre-la-montre ou gentleman.
Les cyclosportives vous semblent peut être encore trop difficiles en raison de leur kilométrage ou leur dénivelé. Les courses de fédération (courses en circuit) sont souvent trop relevées pour les débutants. Rouler à près de 40km/h ne s’improvise pas en quelques semaines. En outre, il faut être très à l’aise en peloton pour participer à ce type d’épreuves et cela reste un facteur limitant lorsque l’on débute. Si vous roulez toujours seul, il vous faudra, dans un premier temps, aborder l’effet de peloton à l’entraînement, en rejoignant un club avant l’hiver. Si vous débutez, les contre-la-montre ou gentleman cumulent trois avantages : les durées d’effort sont limitées, vous roulez seul ou à deux – vous redoutez donc beaucoup moins la chute – et vous gérez votre intensité. Ces épreuves sont très courantes en septembre et en octobre, même si certaines régions sont mieux dotées que d’autres.
Comment les préparer ?
Ces épreuves se disputent en général sur des parcours de 20 à 40km, ce qui peut permettre aux débutants d’y participer. Il n’est d’ailleurs pas nécessaire d’être licencié mais renseignez-vous à l’avance pour éviter toute mauvaise surprise à l’inscription. Même si vous ne viserez bien entendu pas la gagne, il est clair que devrez sortir de la zone « endurance » à l’entraînement. Si vous ne parvenez pas à changer de rythme, vous ne prendrez pas de plaisir. Il faut donc combattre l’effet diesel, apprendre à monter en pulsations et à maintenir un haut niveau d’intensité pendant une période prolongée.
Il peut s’avérer intéressant de reconnaître le parcours (une ou plusieurs fois) afin de le mémoriser, de repérer ses éventuels dangers mais ne cherchez pas à battre votre record personnel à chaque reconnaissance, qui plus est sans échauffement Le débutant s’entraîne souvent de cette manière : un parcours de référence, une référence chronométrique, et chaque sortie constitue une tentative de faire mieux. Cette méthode engendre une fatigue rapide, voire un état de surentraînement et donc une régression.
Une « vraie » préparation
Si les compétiteurs abordent ces épreuves avec une préparation spécifique et un matériel adapté, ce ne sera bien entendu pas votre cas. Ceci dit, vous pouvez tout à fait mettre toutes les chances de votre côté en orientant vos sorties d’entraînement afin de progresser.
Nos 5 conseils de base
Conseil N°1
Vous pouvez reconnaître le parcours du contre-la-montre, plusieurs fois si vous en éprouvez l’envie et/ou le besoin, mais continuez malgré tout à varier vos circuits.
Conseil N°2
Si, jusqu’ici, vous cherchiez avant tout à augmenter le kilométrage, la durée de vos sorties, songez maintenant à limiter le volume pour tendre vers davantage de travail qualitatif tel que nous l’exposerons plus tard.
Conseil N°3
De même, si l’épreuve que vous préparez est dénuée de toute côte, ne cherchez pas à accumuler un maximum de dénivelé lors de vos entraînements. Cherchez plutôt à maintenir le grand plateau sur des périodes prolongées.
Conseil N° 4
Si vous souhaitez tenir une vitesse moyenne plus élevée qu’à l’entraînement, il faudra apprendre à votre organisme à fonctionner sur un « régime moteur plus élevé ». L’idéal reste de travailler à votre « allure cible » / « allure objectif » (l’intensité que vous visez sur ce contre-la-montre ou ce gentleman) sur des durées d’effort de plus en plus longues.
Vous pouvez, par exemple, vous baser sur la progression suivante :
5×6’ récupération 2’, 4×8’ récupération 3’, 3×12’ récupération 4’, 3×15’ récupération 5’ et enfin 2×20’ récupération 5’. Ne fonctionnez pas par rapport à une vitesse moyenne car celle-ci dépend du vent et du dénivelé. Travaillez plutôt aux sensations, voire au cardio si vous en possédez un.
Conseil N°5
Si vous désirez aller encore plus loin ? vous pouvez travailler à des intensités supérieures à « l’allure contre-la-montre ». Vous aborderez ainsi le travail de développement de PMA. Vous pouvez tester un 20x (30’’ vite / 30’’ souple) puis un 10x (1’ vite / 1’ souple) pour commencer. Attention les séries « vite » ne sont pas des sprints, gardez en sous la pédale !
Peu importe le résultat : vous allez forcément progresser
Quoi qu’il en soit, le travail que vous pourrez mener constituera un premier pas vers l’entraînement qualitatif et donc vers votre progression. La simple addition des kilomètres à une intensité réduite permet de progresser en endurance, améliore la condition physique, mais ne permet pas de préparer un effort intensif comme un effort contre-la-montre de manière optimale. Si vous débutez, les courses contre la montre et gentlemen de fin de saison constituent une porte d’entrée privilégiée vers la compétition. En effet, le fait que les départs soient échelonnés fait que vous ne risquez pas de vous faire lâcher dès le départ. Vous pouvez ainsi gérer votre effort, votre allure en fonction de vos seules sensations. Il sera toujours temps, ultérieurement, de préparer d’autres types d’épreuves si vous en éprouvez l’envie. Vous aurez en effet tout l’hiver pour vous préparer !
